7 cibi in grado di aumentare il senso di sazietà

PROTEINE

Diversi studi hanno dimostrato che consumare una colazione proteica o uno spuntino pomeridiano a base di proteine riduce il senso di sazietà ai pasti successivi, con conseguente riduzione dell’introito calorico nell’arco della giornata.

Come fonti di proteine possiamo scegliere oltre quelle classiche come l’uovo, il salmone, il parmigiano o un formaggio fresco magro, anche soluzioni da aggiungere a uno yogurt o a un latte vegetale come le proteine da siero di latte, le proteine di semi di canapa, i semi di chia, le mandorle, i pistacchi e la spirulina.

CEREALI INTEGRALI E FIBRA SOLUBILE

Le farine raffinate e i loro derivati (pane, pasta, cracker, fette biscottate) inducono un rapido aumento di glicemia nel sangue, a cui segue un incremento della produzione di insulina con successivo rapido calo della glicemia. In alcuni individui in cui il signalling dell’insulina è mal funzionante, questo comporta l’instaurarsi di un’ipoglicemia, chiamata “reattiva”, percepita come sensazione di buco allo stomaco, giramento di testa e perdita della concentrazione che regredisce con l’assunzione di cibo. 

I pani preparati con farine integrali e alcuni tipi di paste prodotte dall’industria ad elevato contenuto di inulina, una fibra solubile, hanno un ridotto indice glicemico e non stimolano eccessivamente l’insulina, consentendo una maggiore “calma glicemica” che spegne il senso di fame nelle ore successive. 

Anche i cereali integrali come la quinoa, il farro, l’orzo, la segale, il grano saraceno o il riso integrale sono ricchi in fibra e aumentano la sazietà. Numerosi studi hanno confermato come le diete a basso indice glicemico siano più facili da seguire di quelle ad alto indice glicemico e producano risultati migliori in termini di perdita di peso.

ZUPPE

Le zuppe, composte prevalentemente da verdure a cui è possibile aggiungere una fetta di pane integrale e le minestre, a base di cereali integrali e legumi, hanno un elevato potere saziante per la presenza di abbondante acqua e fibra a fronte di un ridotto apporto calorico. Bastano, infatti, 50-60 grammi di cereale per ottenere una bella porzione di minestra, mentre la stessa dose risulterebbe molto meno saziante in versione “asciutta”. 

Iniziare il pasto con una zuppa riduce l’assunzione di calorie del 20 percento, per l’instaurarsi di una più precoce sensazione di sazietà. L’elevato contenuto di acqua e la presenza di fibra in verdure, cereali e legumi, infatti, inducono lo stomaco a distendersi e ci fanno sentire precocemente sazi.

MANDORLE

Ricche in proteine, grassi e fibra, le mandorle hanno un elevato potere saziante. Le calorie che apportano, poi, non vanno tutte in deposito: una cospicua parte non viene digerita e resta nell’intestino per essere poi eliminata con le feci, mentre una quota va a far parte della struttura delle cellule, in particolare delle sue membrane.

LEGUMI

Lenticchie, ceci e fagioli sono fonte di proteine e fibra e si associano ad un aumento della sazietà al pasto in cui vengono assunti, ma non in quello successivo.

ZAFFERANO

Lo zafferano riduce lo stress e innalza il tono dell’umore, aumentando il senso di benessere generale. Recentemente è emerso che è anche in grado di ridurre l’appetito stimolando la produzione di serotonina e favorendo la perdita di peso in chi sta in dieta.

Il difetto dello zafferano è il suo costo elevatissimo: fino a 30.000 euro al chilo. Per fortuna per un risotto per 4 persone ne bastano 0.1 grammi. Attenzione alle frodi, frequenti specie con il prodotto in polvere, spesso adulterato con curcuma o coloranti artificiali. Preferiamo i pistilli, più facilmente identificabili come autentici.

PINOLI

I pinoli contengono acido pinolenico, una sostanza che stimola la produzione degli ormoni intestinali colecistochinina e glucagon-like peptide1 (GLP1), che segnalano al cervello la sazietà, riducendo la spinta a mangiare. Una manciata di pinoli a metà pomeriggio o subito prima del pasto può attenuare il senso di fame favorendo una ridotta assunzione di calorie al pasto.